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國家版菜譜公布!照著吃就對了!
2025-05-26


近日,國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”核心信息,倡導(dǎo)公眾增加三類食品攝入如何攝入營養(yǎng)吃出健康?減肥的關(guān)鍵是什么?一起看↓


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蔬菜水果+全谷物+水產(chǎn)品

這三類食品不能少

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  • 核心信息倡導(dǎo):餐餐有蔬菜,天天有水果


每天攝入新鮮蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上;每天攝入新鮮水果200~350克。推薦每天攝入蔬菜至少3~5種、水果1~2種,每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上


需要注意的是,蔬菜和水果不建議相互替代。


  • 全谷物:膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源


全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物,如糙米、燕麥、藜麥、全麥等。需要注意的是,沒有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物,即使是粗糧或雜糧,也不是全谷物。


建議:成年人每天攝入全谷物50~100克,建議一日三餐中至少一餐有全谷物。


  • 水產(chǎn)品


脂肪豐富的魚類,如三文魚、鰻魚、鯖魚等,富含多不飽和脂肪酸,即常說的“魚油”,是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。海藻類食物,如海帶、裙帶菜、紫菜等,富含碘、維生素K、葉酸等,可補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。貝類食物,如蛤蜊和牡蠣等,是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來源。


建議:每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1~2次,成年人約為300~500克。鼓勵(lì)兒童、孕婦、乳母、老年人群適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。



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管理體重要點(diǎn):

保持能量負(fù)平衡

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國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示,我國成人超重肥胖率已達(dá)到51.2%,如果不加以遏制,2030年將突破70%。今年全民營養(yǎng)周的主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”。如何正確減重?


中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長于康介紹,保持能量負(fù)平衡,相當(dāng)于吃進(jìn)去的能量要少于消耗的能量,造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食,甚至美味追求與體重管理并不矛盾。


專家強(qiáng)調(diào),在管理體重的過程中,追求能量負(fù)平衡的同時(shí),要保持食物的多樣化。


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一天吃進(jìn)去的所有食物要達(dá)到12種以上,每周要達(dá)到25種以上,這是中國居民膳食指南特別的要求。此外,在保證種類的同時(shí),比例也要適量調(diào)節(jié)。首先,在合理計(jì)算能量的基礎(chǔ)上,適當(dāng)調(diào)節(jié)碳水化合物的種類和數(shù)量,特別強(qiáng)調(diào)增加全谷類食品,增加粗糧,減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。



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營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代吃飯
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維生素、膳食纖維、鈣等各種礦物質(zhì),作為營養(yǎng)補(bǔ)充劑現(xiàn)在非常流行。有的減肥人士甚至用營養(yǎng)補(bǔ)充劑,代替了正餐。


專家認(rèn)為,這是一種錯(cuò)誤的做法。食物中的微量營養(yǎng)物質(zhì)通常能更好地被身體吸收,而且潛在的副作用也較少。健康膳食能提供一系列最佳比例的營養(yǎng)物質(zhì),這與高度濃縮形式分離出來的化合物的補(bǔ)充劑是不一樣的。


另外,長期大劑量補(bǔ)充少數(shù)幾種營養(yǎng)素,可能存在未知的風(fēng)險(xiǎn)。除了特殊人群外,健康狀態(tài)下的普通成年人,不建議補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。


在無法達(dá)到合理膳食的基本需要量時(shí),應(yīng)該在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下,選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑。對于特殊生理時(shí)期,比如孕產(chǎn)婦等,應(yīng)在合理飲食的基礎(chǔ)上,進(jìn)行復(fù)合性補(bǔ)充。同時(shí),補(bǔ)充的比例和量符合人體需求,而且要有連貫性,達(dá)到足夠的量和持續(xù)時(shí)間,補(bǔ)的效果才能體現(xiàn)出來。


(來源:包頭市衛(wèi)生健康委員會)

(編輯:秦新宇;一讀:黃韻;一審:張燕青;二審:賈星慧;三審:王睿)


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